Comment gonfler ses jambes à la maison sans soulever de la fonte

5/5 - (1 vote)

Est-il possible de faire de la musculation du bas du corps à la maison sans machines sophistiquées et sans gros poids libres ? Tout dépend de vos objectifs et de votre motivation ! Commençons par comprendre ce que l’on entend par le terme “gonfler”. Si nous parlons d’une augmentation radicale de la masse musculaire, alors votre potentiel de croissance à la maison se terminera assez rapidement, puisqu’il s’agit de grands groupes musculaires habitués à travailler constamment. Mais si vous êtes intéressé par des membres sculptés et moyennement musclés, alors c’est tout à fait possible. La seule question est le choix des éléments, la progression et la périodisation de l’entraînement.

À quoi ressemble la technique d’entraînement pour les jambes sans appareil de fitness?

Il existe différentes techniques avec lesquelles vous pourrez travailler le bas de votre corps à la maison. Il faut évoluer à travers les éléments selon le principe « du simple au complexe pour que le corps s’adapte et que le risque de blessure soit minime. La séquence ci-dessous est parfaite pour s’entraîner à la maison.

Planche

L’accent mis sur les membres supérieurs et inférieurs peut se faire sous différents formats. Sur les paumes, les coudes, en position avant et arrière (dos au sol), latéral. On pense traditionnellement que cet élément exerce une pression sur les abdominaux et les muscles stabilisateurs.

Assez curieusement, en plus d’enseigner l’alignement neutre du corps, la planche est idéale pour le muscle grand fessier si vous la faites correctement.

Inclinaison ou soulevé de terre

L’exercice pour les jambes sans fer est une imitation de soulever une barre sur des jambes droites. Pour l’exécuter, placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez vos épaules et pliez le bas du dos. Abaissez votre corps vers l’avant sans vous affaler et sans vous pencher – c’est important. Dirigez vos mains comme si vous vouliez retirer la barre du sol. Enfin, faites glisser la barre imaginaire vers votre bas-ventre et redressez-vous.

Lire aussi :  Quels muscles le vélo fait-il vraiment travailler ?

Le soulevé de terre sollicitera non seulement l’arrière de la cuisse et le grand fessier, mais vous aidera également à apprendre à bouger strictement dans l’articulation de la hanche. Cela vous apprendra à ne pas impliquer le bas de votre dos dans le levage d’une charge et ainsi éviter qu’elle ne glisse.

Flexion-extension au niveau de l’articulation du genou

L’exercice se fait assis ou debout avec appui sur une chaise. Pliez un genou, placez un amortisseur ou un extenseur en caoutchouc sur votre pied et tirez-le légèrement. Tenez les extrémités dans vos mains. Si vous êtes debout, appuyez-les là où vous reposez avec vos paumes. Redressez et pliez votre jambe en surmontant la résistance de l’élastique. Plus vous l’étirez au début, plus la charge est élevée.

Pont fessier-épaule

Ce pont se fait allongé sur le dos avec un appui sur les épaules et les jambes fléchies au niveau des genoux. À partir de cette position, poussez votre bassin vers le haut en utilisant votre groupe musculaire fessier. Pour le charger davantage, verrouillez-le en haut pendant quelques secondes.

Si le bas du dos est trop actif, faites l’exercice avec une petite amplitude sur un membre en tirant l’autre vers la poitrine.

Fentes classiques en avant et en arrière

Un exercice universel pour gonfler vos jambes et vos fesses. Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la taille. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et de ne pas vous affaler.

Faites un pas en avant et accroupissez-vous de manière à ce que votre pied arrière soit surélevé sur vos orteils et que votre genou devant soit à angle droit. Puis reculez et abaissez-vous avec la même position des pieds et des genoux. Ne penchez pas trop votre corps vers l’avant, maintenez une position verticale. Faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.

Élévation des mollets

La position de départ est la même que pour les fentes. Soulevez vos talons du sol et soulevez-vous. Gardez votre corps vertical. Si c’est trop facile à faire, faites le mouvement sur une jambe à un rythme lent.

Lire aussi :  Quand prendre la whey isolate ?

Fentes bulgares ou split squats

Cet élément est similaire aux fentes avant régulières, mais sans le pas. Tenez-vous dans une position qui vous convient. Assurez-vous de placer la chaussette derrière vous sur une plate-forme surélevée, une chaise ou un canapé et de vous accroupir.

Elévation latérale des jambes

Dans cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol d’un côté de votre corps, en plaçant votre paume supérieure devant votre poitrine. Levez votre jambe droite en relevant votre talon. Ne tombez pas sur le dos, vous pouvez vous pencher un peu en avant.

Chaise haute

Tenez-vous dos à un mur ou à une porte fermée et appuyez-vous contre celui-ci. Placez vos pieds vers l’avant de manière à ce que lorsque vous vous accroupissez, un angle droit se forme au niveau de vos genoux. Abaissez votre bassin dans cette position et maintenez-le en posant votre corps contre le mur. Testez-vous : c’est comme si vous étiez assis sur une chaise, mais il n’y a pas de siège.

Maintenir une position dans un squat est idéal par la contraction isométrique des groupes musculaires.

Jumping Jack

Cet excellent mouvement dynamique dans le plan frontal fait travailler l’ensemble du corps. Adoptez une position du corps droite, comme pour les fentes. Sautez ensuite vos pieds sur les côtés. Pour la dynamique, vous pouvez jeter vos bras sur les côtés et vers le haut. Revenez à la position de départ.

Squats

Un autre type d’exercice de force complexe pour les jambes. Vous devez vous accroupir à partir de la position « à la largeur des épaules » avec le bas du dos cambré. Déplacez légèrement votre bassin vers l’arrière et penchez légèrement votre corps vers l’avant, mais ne vous affalez pas et ne baissez pas la tête. L’articulation du genou doit se plier strictement dans le même plan que le pied et ne pas s’étendre au-delà de l’orteil.

Squats avec saut au sommet

Exécuté comme l’élément précédent. Seulement à la fin, vous devez non seulement redresser vos genoux et vous lever, mais aussi agiter vos bras et sauter.

Lire aussi :  Ce que la corde à sauter peut vous apporter sur le plan sportif

L’impulsion pour le saut est donnée par l’extension simultanée des articulations du genou, de la hanche et de la cheville. Le mouvement améliorera votre fonctionnalité.

Pistol Squat

Il s’agit d’un squat sur un membre, tandis que l’autre est étendu vers l’avant. Idéalement, vos bras doivent être avancés parallèlement à votre jambe droite. Mais fabriquer une arme à feu n’est pas si simple.

Il faudra beaucoup de temps pour y parvenir, car cela nécessite un travail équilibré de tous les muscles. Commencez à faire un mouvement dans l’embrasure de la porte, en vous tenant aux montants avec les deux mains et en vous déplaçant de haut en bas. Faites des squats sans support sur un membre, en gardant l’autre plié vers l’arrière. Vous pouvez vous entraîner à manier l’exercice en vous tenant à une chaise avec une seule main. Le renforcement et le développement progressifs des muscles des jambes vous aideront à le réaliser pleinement en deux à trois mois.

Fentes sautées

Semblable aux habituels que nous avons décrits ci-dessus. Seulement, au lieu de faire des pas en avant et en arrière, vous placez vos pieds dans un saut et changez également de place après chaque squat. L’effet sur les muscles est renforcé par le saut.

Se lever sur un banc

Il est plus pratique de monter sur une plate-forme, mais vous pouvez utiliser n’importe quel banc, tabouret ou livre solide plié dans une boîte. Plus la table de chevet est haute, plus l’exercice est difficile.

Cela fait beaucoup d’exercices en un coup! N’hésitez pas à faire une pause en jouant à la machine à sous en ligne, histoire de relaxer ses membres endoloris!

À quelle fréquence peut-on faire des exercices pour les membres inférieurs ?

Tous les muscles ont besoin de repos après l’exercice. C’est lors de la récupération qu’ils grandissent et que leur force s’améliore. Il est important d’obtenir une surcompensation, c’est-à-dire de répéter la charge lorsque les muscles ne se sont pas seulement reposés, mais ont amélioré leurs paramètres. Si vous commencez plus tôt, vous resterez au même niveau de développement, mais si vous manquez de surcompensation, les fibres musculaires commenceront lentement à s’atrophier.

En d’autres termes, vous pouvez rester en forme avec n’importe quel entraînement, mais pour augmenter votre niveau, vous devez vous entraîner avec surcompensation. Donc avec des machines.

N’oubliez pas que le corps humain doit être harmonieux. Par conséquent, une à deux fois par semaine, faites des exercices pour le haut du torse.

Laisser un commentaire